Διατροφή και Εξετάσεις: πως συσχετίζονται.
Αναμφίβολα η περίοδος των εξετάσεων είναι μία δυσάρεστη περίοδος για όλους, καθώς τα επίπεδα του άγχους είναι υψηλά και υπάρχει σημαντική πνευματική επιβάρυνση.
Υπό την πίεση του χρόνου συχνά καταφεύγουμε σε εύκολες και γρήγορες λύσεις φαγητού. Αυτές συνήθως περιλαμβάνουν παραγγελία ή έτοιμων επεξεργασμένων τροφίμων. Φυσικά η αραιή κατανάλωση τους δεν είναι πρόβλημα, είναι όμως όταν γίνεται σε συχνή σταθερή βάση και χωρίς ενσυναίσθηση. Να θυμάσαι ότι ένας καλός προγραμματισμός γευμάτων ακόμα και τις πιο δύσκολες και απαιτητικές περιόδους της ζωής μας μπορεί να μας προσφέρει αναρίθμητα οφέλη. Έτσι, η ισορροπημένης διατροφή, μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει σημαντικά κατά την περίοδο των εξετάσεων.
Είναι γνωστό ότι αυτό που τρώμε συμβάλλει σημαντικά στην πνευματική μας εγρήγορση, την τόνωση της διάθεσης και των σωματικών μας αντοχών. Συγκεκριμένα, οι υγιεινές διατροφικές επιλογές φαίνεται να βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση και άρα την καθημερινότητα μας ακόμα και σε δύσκολες περιόδους. Από την άλλη, η καλή διάθεση μας οδηγεί στην επιλογή υγιεινών και θρεπτικών επιλογών. Ετσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος μεταξύ της διάθεσης και των διατροφικών μας επιλογών.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Σύνδεση Εντέρου – Εγκεφάλου:
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση stress, ο εγκέφαλος εκκρίνει ορμόνες που πυροδοτούν την απόκριση «μάχη ή φυγή» (“fight or flight”), επιφέροντας αγχώδη συναισθήματα. Τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να επικοινωνήσουν με τον εγκέφαλο μέσω μίας μεγάλης και πολύπλοκης νευρικής σύνδεσης, επηρεάζοντας την έκκριση των ορμονών αυτών. Με λίγα λόγια, αυτό που τρώμε επιδρά στις ορμονικές αποκρίσεις και άρα τα συναισθήματά μας.
Από τη μία πλευρά, εάν τα εντερικά βακτήρια τροφοδοτούνται με επεξεργασμένα τρόφιμα και “junk food”, αυτό μπορεί να επιφέρει ορμονική ανισορροπία και ως επακόλουθο άγχος και κακή διάθεση. Από την άλλη πλευρά, μία ισορροπημένη δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας και να αποτελέσει σύμμαχο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαιτητικές (φυτικές) ίνες οι οποίες υφίστανται ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου ενισχύοντας την καλή ψυχική υγεία. Επίσης, τα προβιοτικά, όπως το γιαούρτι και το ζυμωτό ψωμί προάγουν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση του άγχους διαδραματίζει το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος με τα αμύγδαλα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γιαούρτι και τα φασόλια να είναι εξαιρετικές πηγές.
Ένας ακόμη μηχανισμός με τον οποίο η διατροφή επιδρά στη συναισθηματική μας κατάσταση είναι όταν παραλείπουμε γεύματα ή καταναλώνουμε τρόφιμα υψηλά σε σάκχαρα. Αυτό μπορεί να επιφέρει μεγάλες πτώσεις ή αιχμές στο σάκχαρό μας προκαλώντας νευρικότητα και άγχος. Η συχνή κατανάλωση γευμάτων και η προσκόλληση σε υγιεινές επιλογές θα μας αποτρέψει από αυτές τις αρνητικές συνέπειες.
7 χρησιμες συμβουλές:
Βρες 7 πρακτικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις μια ισορροπημένη δίαιτα κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να αποδώσεις στο μέγιστο!
1) Κατανάλωσε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών ώστε να αυξησεις τη πρόσληψη διαιτητικών ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Στόχος, οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
2) Εστίασε σε επιλογές ολικής αλέσεως, όπου είναι εφικτό, επιλέγοντας προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά αντί για τα λευκά.
3)Φρόντισε να καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία από όσπρια, ψάρια και κοτόπουλο ενώ η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος καλό είναι να γίνεται 1 φορά την εβδομάδα.
4)Συμπεριέλαβε «καλά» λιπαρά στη διατροφή σου καθώς προάγουν τα βέλτιστα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τη φλεγμονή.. Τα καλά λιπαρά μπορείς να τα βρεις στα λιπαρά ψάρια όπως σολομό και σαρδέλες, στο αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
5) Φρόντισε να καταναλώνεις 5 γεύματα τη μέρα και να πίνεις άφθονο νερό. Άκου το σώμα σου και ανταποκρίσου στα σήματα πείνας και κορεσμού.
6) Στόχος 30 λεπτών άσκησης κάθε μέρα. Ακόμα και μια απλή βόλτα το τετράγωνο γύρω από το σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην πνευματική και σωματική ευεξία.
7) Βρες χρόνο για τον εαυτό σου. Αυτά που σου αρέσουν μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης, της παραγωγικότητας και των κινήτρων.