Εάν γυμνάζεσαι , ανεξαρτήτως επιπέδου και προπονητικής κατάστασης, θα πρέπει να δίνεις μεγάλη προσοχή στα γεύματα που πραγματοποιείς πριν  και μετά την προπόνηση. Οι διατροφικές σου συνήθειες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την αθλητική σου απόδοση και αποκατάσταση. Μία κακή και ασταθής διατροφή θα σε περιορίσει από το να πετύχεις τους στόχους σου. Αντιθέτως, επιστημονικά τεκμηριωμένες διατροφικές συμβουλές σχετικά με τα γεύματα και το περιεχόμενό τους μπορούν να αποτελέσουν το κλειδί για να μεγιστοποιήσεις τις επιδόσεις σου.

Ας δούμε, όμως, πιο αναλυτικά, τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το προ- και μετα-προπονητικό σου γεύμα.

Προ-προπονητικό γεύμα

Μην αμελείς το γεύμα πριν την προπόνηση! Ο οργανισμός σου χρειάζεται τον κατάλληλο συνδυασμό συστατικών που θα σου παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και που δε θα σε επιβαρύνουν. Ας  δούμε τα κυριότερα σημεία:

• Προγραμμάτισε το γεύμα σου: Η πέψη του γεύματος θα πρέπει να έχει ολοκληρωθεί πριν την έναρξη της άσκησης. Προσπάθησε να μεσολαβούν τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ γεύματος και προπόνησης και αν αυτό δεν είναι εφικτό δοκίμασε να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ το αργότερο μισή ώρα πριν.
• Πηγή υδατάνθρακα: Οι υδατάνθρακες είναι το συστατικό της διατροφής που σου παρέχει ενέργεια, η οποία είναι ακόμα περισσότερο απαραίτητη όταν πρόκειται να ασκηθείς. Εστίασε σε εύκολα απορροφήσιμες πηγές όπως ψωμί, φρούτα (χωρίς φλούδα), ρύζι, μακαρόνια, πατάτες και μέλι.
• Αποφυγή μεγάλης ποσότητας λίπους και διαιτητικών (φυτικών) ινών: Μεγάλες ποσότητες από αυτά τα συστατικά μπορούν να σου προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία. Για το λόγο αυτό απόφυγε τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα, όσπρια και fast-food πριν την προπόνηση.
• Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης: Για μυϊκή διατήρηση και αποκατάσταση το προ-προπονητικό σου γεύμα καλό είναι να έχει και μία μέτρια ποσότητα άπαχης πηγής πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), ψάρι ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
• Ενυδάτωση: Φρόντισε να ενυδατώνεσαι επαρκώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας 1,5-2L νερό. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή μπορεί να μην είναι σταθερή, καθώς η ενυδάτωση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ή το πόσο ιδρώνεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετα-προπονητικό γεύμα

Μετά την προπόνηση ο οργανισμός σου χρειάζεται τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών ώστε να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε και να αποκαταστήσει τις μυϊκές φθορές. Πιο συγκεκριμένα, εστίασε στα παρακάτω:

• Υδατάνθρακες: Απαραίτητοι για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που δαπανήθηκε κατά την άσκηση. Επικεντρώσου σε έναν συνδυασμό σύνθετων και απλών υδατανθράκων (σακχάρων). Παραδείγματα τροφίμων με σύνθετους υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και η γλυκοπατάτα, ενώ καλές πηγές σακχάρων είναι το μέλι, οι φυσικοί χυμοί και τα γαλακτοκομικά.
• Πρωτεΐνη: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης και τη μυϊκή ανάπτυξη. Δώσε έμφαση σε πρωτεϊνικές πηγές με καλό προφίλ αμινοξέων όπως γαλακτοκομικά, αυγά, πουλερικά, ψάρια και μοσχάρι. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις το πρωτεϊνικό σου γεύμα το αργότερο μία ώρα μετά το τέλος της άσκησης καθώς φαίνεται ότι σε εκείνη την περίοδο μεγιστοποιείται η πρωτεϊνοσύνθεση.
• Υγρά: Κατά την άσκηση χάνεις σημαντικές ποσότητες υγρών τα οποία στη συνέχεια πρέπει να αναπληρωθούν. Αναλόγως της άσκησης ίσως χρειαστούν και διαλύματα ηλεκτρολυτών. Το γάλα είναι μία πολύ καλή επιλογή καθώς αποτελεί πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγρών. 
• Αντιοξειδωτικά: Στη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση stress, με αποτέλεσμα την παραγωγή ελευθέρων ριζών. Για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου στην καταστολή τους φρόντισε να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως φρούτα (μούρα, κόκκινα σταφύλια, πορτοκάλι κ.ά.), λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρες κ.ά.), σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Συμπέρασμα

Τα παραπάνω αποτελούν ορισμένες βασικές αρχές για τη σύσταση των γευμάτων σου πριν και μετά τις προπονήσεις. Ωστόσο, η ακριβής σύσταση και η ποσότητα διαφέρουν μεταξύ των ατόμων καθώς ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες και στόχους. Για έναν εξατομικευμένο σχεδιασμό συμβατό με τις επιθυμίες σου είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο.