Έχεις σίγουρα ακούσει για τα ωφέλη των αντιξειδωτικών και σίγουρα θα σου έχουν συστήσει να καταναλώνεις μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Καλά όλα αυτα, αλλά τι πραγματικά είναι τα αντιοξειδωτικά και που μπορώ να τα βρω; Το οξειδωτικό stress έχει κάποια σχέση με τα αντιοξειδωτικά;

Αυτές τις ερωτήσεις και άλλα πολλές θα προσπαθήσουμε να λύσουμε στη σημερινό άρθρο. Θα προσπαθήσουμε, δηλαδή με απλό τρόπο να εξηγήσουμε τι είναι τα αντιοεξιδωτικά, τι σχέση έχει με το οξειδωτικό stress και γιατί είναι σημαντικά να τα καταναλώνω.

Οξειδωτικό stress: πώς προκαλείται

Καθημερινά στο σώμα σου, στα πλαίσια των φυσιολογικών λειτουργιών, σχηματίζονται ενώσεις γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Πέρα από τη φυσιολογική παραγωγή, οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να σχηματιστούν και λόγω έκθεσης σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως η έκθεση σε ακτινοβολία, φάρμακα, αιθαλομίχλη κ.ά. Η μεγάλη ποσότητα στον οργανισμό ελέυθερων ριζών μπορεί να προβεί επιβλαβής.

Για το λόγω αυτό, ο οργανισμός διαθέτει αμυντικούς μηχανισμούς που αντιμετωπίζουν τις ελεύθερες ρίζες, ώστε να μην προκαλούν σοβαρές βλάβες. Οι μηχανισμοί αυτοί αποτελόυν “το αντιοξειδωτικό σύστημα” του οργανισμού. Στην περίπτωση, όμως, που η παραγωγή των ελευθέρων ριζών υπερβεί την προστατευτική ικανότητα του αντιοξειδωτικού συστήματος του οργανισμού σου, δημιουργείται το οξειδωτικό stress.

To χρόνιο οξειδωτικό stress, είναι μια κατάσταση του οργανισμού, όπου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σου. Συγκεκριμένα, προκαλεί:

• Υπεροξείδωση των λιπιδίων: βλάβη στις κυτταρικές μεμβράνες και αθηρωμάτωση
• Καταστροφή πρωτεϊνών: απενεργοποίηση ενζύμων
• Καταστροφή του DNΑ: σχηματισμός καρκινικών κυττάρων

Γίνεται, λοιπόν, εύκολα κατανοητό ότι το οξειδωτικό stress είναι μία κατάσταση που επιβαρύνει την υγεία σου μακροχρόνια και ευθύνεται για ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, τον σακχαρώδη διαβήτη, τη νόσο Alzheimer κ.ά.

Πάμε να δούμε τώρα τι πραγματικά είναι τα “Αντιοξειδωτικά”.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες και τις καταστέλλουν με αποτέλεσμα να μειώνεται η παρουσία των ελέυθερων ριζών στον οργανισμό. Τα αντιοξειδωτικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

1. Τα ενδογενή αντιοξειδωτικά, δηλαδή μόρια που υπάρχουν στον οργανισμό και έχουν αντιοξειδωτική δράση όπως η γλουταθειόνη, η χολερυθρίνη, η λευκωματίνη και η τρανσφερρίνη
2. Τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά τα οποία προσλαμβάνονται μέσω της τροφής.

Αυτά τα οποία μπορείς να αυξήσεις προκειμένου να βοηθήσεις τον “αντιοξειδωτικό μηχανισμό του πργανισμού σου” είναι τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά και για αυτό το λόγω θα τα αναλύσουμε παρακάτων. 

Ποια είναι τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά :

• Βιταμίνη Ε: αντιοξειδωτικός παράγοντας έναντι της αθηρωμάτωσης, του καταρράκτη, του καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη. Εντοπίζεται κυρίως στα φυτικά έλαια.
• Βιταμίνη C: δρα επικουρικά με την βιταμίνη Ε στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Υπάρχει στα φρούτα και τα λαχανικά.
• Βιταμίνη Α: αντιοξειδωτική δράση μέσω των καροτενοειδών που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο. Τα καροτενοειδή απαντώνται στα πράσινα, κόκκινα και κίτρινα φρούτα και λαχανικά καθώς και στα γαλακτοκομικά.
• Ψευδάργυρος: ενισχύει το αντιοξειδωτικό σύστημα του οργανισμού. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
• Σελήνιο: υποστηρίζει τα ένζυμα του ενδογενούς αντιοξειδωτικού συστήματος. Πηγές σεληνίου είναι τα θαλασσινά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά.
• Φαινόλες , Φλαβονοειδή & Τερπένια: ανήκουν στα φυτοχημικά  (ενώσεις φυτικής προέλευσης) και έχουν αντιοξειδωτικές ικανότητες συμβάλλοντας μεταξύ άλλων στην καρδιοπροστασία.

Διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών

Το βασικό ερώτημα είναι, ποιες τροφές πρέπει να επιλέγω για να μειώσω το οξειδωτικό stress; Στην πραγματικότητα, μία ισορροπημένη διατροφή στα πλαίσια της Μεσογειακής Δίαιτας περιέχει σε μεγάλο βαθμό όλες εκείνες τις τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Πάμε να δούμε όμως πιο αναλυτικά:

• Φρούτα και Λαχανικά: ακρογωνιαίος λίθος μίας υγιεινής διατροφής υψηλής σε αντιοξειδωτικά, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα φαινολών, φλαβονοειδών και άλλων φυτοχημικών. Δώσε έμφαση στην κατανάλωση πολλών και διαφορετικών φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων όπως μούρα, κόκκινα σταφύλια, ακτινίδιο, μπρόκολο, μελιτζάνες , σπανάκι, παντζάρια, πιπεριές κ.ά. Θυμήσου ότι πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
• Προϊόντα ολικής άλεσης: πλούσια σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αντικατέστησε τα δημητριακά από λευκό αλεύρι με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης.
• Ελαιόλαδο: το βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Δίαιτας με αμέτρητες ευεργετικές επιδράσεις. Το ελαιόλαδο είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, καροτενοειδών, φαινολών και ελαϊκού οξέος. Εμφανίζει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση και σου προσφέρει σημαντική καρδιοπροστασία. Πρόσεχε στο να χρησιμοποιείς μόνο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο το οποίο φέρει πιστοποίηση.
• Όσπρια: Οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές τερπενίων και φλαβονοειδών. Φρόντισε να καταναλώνεις όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
• Ξηροί καρποί: Σημαντική πηγή βιταμίνης Ε. Μία πρακτική συμβουλή είναι να καταναλώνεις μία χούφτα ακατέργαστων και ανάλατων ξηρών καρπών ημερησίως.
• Μαύρη σοκολάτα: Μπορεί η μαύρη σοκολάτα να μην έχει σημαντική διαφορά στις θερμίδες με μία σοκολάτα γάλακτος, όμως έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση. Αυτό οφείλεται στην υψηλότερη περιεκτικότητά της σε κακάο (>60%) το οποίο είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή. Σε περίπτωση, λοιπόν, που πρόκειται να καταναλώσεις κάποιο γλυκό επέλεξε μία μαύρη σοκολάτα.
• Πράσινο τσάι: το καταλληλότερο ρόφημα για να περιορίσεις το οξειδωτικό stress. Έχει υψηλή συγκέντρωση κατεχινών, μία υποκατηγορία φλαβονοειδών. 

Τι να κρατήσεις

Το οξειδωτικό stress είναι μία επιβαρυντική κατάσταση για την υγεία σου και για αυτό είναι απαραίτητο μέσα από τις διατροφικές σου συνήθειες να βοηθήσεις τον οργανισμό σου να το καταπολεμήσει. Εφάρμοσε τις αλλαγές στις συνήθειες σου σταδιακά, ώστε να τις διατηρήσεις μακροπρόθεσμα και να αποκομίσεις τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη.