Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή της εμμήνου ρύσεως για περίοδο τουλάχιστον 12 συνεχόμενων μηνών και συνιστά μία φυσιολογική εξέλιξη για τις γυναίκες. 

Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση  μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως εξάψεις, πόνους στην κοιλιά, αύξηση βάρους, διακυμάνσεις στη διάθεση κ.ά.

Ως αποτέλεσμα των συμπτωμάτων, πολλές γυναίκες καταφεύγουν σε αλλαγές στη διατροφή τους προκειμένου να περιορίσουν αυτά τα συμπτώματα. Όμως ποιες αλλαγές μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν;

Μαζί θα δούμε τις αλλαγές εκείνες στη διατροφή και στον τρόπο ζωής που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αλλά και να περιορίσεις τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών μελλοντικά.

Διατροφή: πώς βοηθά στα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής στα πρότυπα της Μεσογειακής Δίαιτας μπορεί να σε βοηθήσει ποικιλοτρόπως στον περιορισμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στη επίτευξη μίας καλής υγείας και ευεξίας. 

Ας δούμε, όμως, και κάποια  συγκεκριμένα συστατικά της δίαιτας τα οποία, χωρίς να το ξέρεις, μπορούν να επιδράσουν θετικά ή αρνητικά στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Καφεΐνη και Αλκοόλ

Ένα συχνό σύμπτωμα κατά την εμμηνόπαυση είναι οι εξάψεις, δηλαδή μία απότομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Εάν αντιμετωπίζεις εξάψεις, ο περιορισμός του αλκοόλ και της καφεΐνης ίσως σε βοηθήσει με την καταπολέμησή τους.

Επιπλέον, το αλκοόλ αποδεδειγμένα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για ηπατική νόσο, αύξηση του σωματικού βάρους, καρδιαγγειακή νόσο, οστεοπόρωση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του μαστού. Επομένως, σε περίπτωση που καταναλώνεις αλκοόλ, θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψή του σε έως 14 μονάδες την εβδομάδα και έως 2 μονάδες ημερησίως. Ως 1 μονάδα αλκοόλ ορίζεται:

• ένα ποτήρι κρασί (150ml)
• 1 κουτάκι/μπουκάλι μπύρας (330ml)
• 1 δόση αποστάγματος (45ml)

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό συστατικό που μπορεί να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις τις αϋπνίες που συχνά συνοδεύουν την εμμηνόπαυση. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου που θα σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου.

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα είναι χημικές ενώσεις που εντοπίζονται σε φυτικά τρόφιμα και έχουν δομή παρόμοια με εκείνη των ανθρώπινων οιστρογόνων, αλλά με ασθενέστερη δράση. Λόγω της δομικής τους ομοιότητας με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, μπορούν βοηθήσουν στην ελάττωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων τα οποία οφείλονται στην πτώση των επιπέδων οιστρογόνων.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα είναι η σόγια και τα προϊόντα της (πχ τόφου), τα φιστίκια, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, τα ρεβύθια, τα μούρα, το πράσινο και μαύρο τσάι.

Νερό

Η καλή ενυδάτωση είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ειδικά κατά την εμμηνόπαυση, οι εξάψεις αυξάνουν τον κίνδυνο για αφυδάτωση. Εστίασε, λοιπόν, στο να πίνεις αρκετό νερό, περίπου 8-10 ποτήρια την ημέρα.

Τι να προσέξεις από εδώ και στο εξής

Μετά την εμμηνόπαυση και τις ορμονικές αλλαγές που τη συνοδεύουν με πιο χαρακτηριστική την ελάττωση των επιπέδων οιστρογόνων, ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων (οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά) αυξάνεται σημαντικά. Οι στοχευμένες και επιστημονικά τεκμηριωμένες αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες μπορούν να σε βοηθήσουν αποτελεσματικά στη μείωση αυτού του κινδύνου.

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι ίσως η πιο κοινή επίπτωση της εμμηνόπαυσης. Χαρακτηρίζεται από ελάττωση της οστικής πυκνότητας με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα. 

Πολλά και διαφορετικά συστατικά της δίαιτας σχετίζονται άμεσα με την υγεία των οστών σου,  επομένως είναι αναγκαίο να τα προσλαμβάνεις σε επαρκείς ποσότητες. Για να βοηθηθείς εστίασε στα παρακάτω:

• Καλές πηγές πρωτεΐνης: Επικεντρώσου σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, πουλερικά (χωρίς πέτσα) και γαλακτοκομικά.
• Φρόντισε να καταναλώνεις αρκετό ασβέστιο, το κύριο δομικό συστατικό των οστών. Το ασβέστιο περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά αλλά και σε άλλα τρόφιμα όπως σπανάκι, τόφου και ξερά σύκα. 
• Η βιταμίνη D, μία βιταμίνη που εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες, σχετίζεται και με την οστική υγεία καθώς προάγει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου.  Η βταμίνη D (ή “βιταμίνη του ήλιου) σχηματίζεται κατά την έκθεσή σου στην ηλιακή ακτινοβολία, επομένως είναι απαραίτητο να εκτίθεσαι στον ήλιο για τουλάχιστον 15’ καθημερινά. Ωστόσο, σε περιόδους περιορισμένης ηλιοφάνειας, όπως το φθινόπωρο και το χειμώνα, συνιστάται η λήψη συμπληρώματος των 400IU. Τρόφιμα όπως ο κρόκος του αυγού και τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μικρές συγκεντρώσεις βιταμίνης D που όμως δεν μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σου.
• Η βιταμίνη Κ σχετίζεται με αύξηση της οστικής πυκνότητας και μείωση του κινδύνου για κατάγματα. Φρόντιζε να καταναλώνεις τρόφιμα υψηλά σε βιταμίνη Κ όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ζυμωμένα τρόφιμα (πχ γιαούρτι, τουρσί), γαλακτοκομικά και κρέας.
• Κατανάλωσε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φώσφορο και μαγνήσιο. Τα συστατικά αυτά δομούν τα οστά και  είναι απαραίτητα προκειμένου να διατηρήσεις την οστική σου πυκνότητα όσο το δυνατόν περισσότερο.Ο φώσφορος περιέχεται στα πουλερικά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα λιπαρά ψάρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τις πατάτες και τα φασόλια.Το μαγνήσιο απαντάται στα δημητριακά ολικής άλεσης, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα φασόλια.
• Μην παραλείπεις την άσκηση με αντιστάσεις! Αυτό το είδος άσκησης αποδεδειγμένα βοηθάει ώστε τα οστά σου να παραμένουν γερά. Επομένως, είναι απαραίτητο να πραγματοποιείς τέτοιες ασκήσεις πάνω από 2 φορές την εβδομάδα με διάρκεια τουλάχιστον 30’. Παραδείγματα ασκήσεων με αντιστάσεις αποτελούν οι προπονήσεις με βάρη, το pilates, η yoga αλλά και το έντονο περπάτημα.

Καρδιαγγειακή νόσος και αύξηση βάρους

Η ελάττωση των επιπέδων οιστρογόνων αλλά και η αύξηση της ηλικίας είναι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, αλλά και αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι διατροφικές σου επιλογές επηρεάζουν σημαντικά αυτές τις παραμέτρους, επομένως φρόντισε να ενσωματώσεις στις συνήθειες σου ορισμένες από τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Δίαιτας. Πιο συγκεκριμένα:

• Αντικατέστησε τα κορεσμένα λιπαρά (ζωικά λίπη) με ακόρεστα. Απόφυγε το ορατό λίπος στο κρέας, τα σφολιατοειδή,  τα γλυκά και  περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό κλπ) σε 1 φορά την εβδομάδα. Αντιθέτως, εστίασε σε τρόφιμα όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια κ.ά.
• Αντικατέστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (προϊόντα από λευκό αλεύρι) με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές (φυτικές) ίνες οι οποίες αποδεδειγμένα μειώνουν τη χοληστερόλη και προωθούν τον κορεσμό.
• Κατανάλωνε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός από διαιτητικές ίνες περιέχουν και μία μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών.
• Στόχευσε στην κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών (σαρδέλες, κολιός, σολομός κ.ά.) δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια αυτά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διαθέτουν αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.
• Κατανάλωσε 1 χούφτα ξηρών καρπών ημερησίως. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα.
• Εστίασε στην κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Τα όσπρια διαθέτουν ένα προφίλ διαιτητικών ινών ωφέλιμων για τα βακτήρια του εντέρου σου που επακόλουθα οδηγεί σε  μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου του αίματος.
• Απόφυγε επεξεργασμένα  τρόφιμα και γεύματα απέξω καθώς είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και αλάτι. Οι ουσίες αυτές είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για τον οργανισμό. Ειδικότερα, η ζάχαρη σχετίζεται με φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ το αλάτι με αυξημένη αρτηριακή πίεση. 
• Απόφυγε τα ποτά πλούσια σε ζάχαρη (αναψυκτικά, χυμοί, “ενεργειακά” ποτά κ.λ.π.).
• Εάν καταναλώνεις αλκοόλ φρόντισε να το περιορίσεις σε 14 μονάδες την εβδομάδα και έως 2 ημερησίως.
• Αφιέρωσε τουλάχιστον 150’ την εβδομάδα στη γυμναστική. Ακολούθα ένα συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Συμπερασματικά

Η εμμηνόπαυση είναι μία κατάσταση φυσιολογική και κοινή για όλες τις γυναίκες, που όμως συνοδεύεται από ορισμένα δυσάρεστα συμπτώματα και αυξημένο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα. Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποδειχθεί καίριος σύμμαχός σου σε αυτές τις συνθήκες, επομένως προσπάθησε βήμα-βήμα να υιοθετήσεις τις παραπάνω συνήθειες στην καθημερινότητά σου.