Όταν σκέφτεσαι ότι θέλεις να χάσεις κάποια κιλά σίγουρα από το μυαλό σου περνάνε διάφορες σκέψεις. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φορές ψάχνουμε γρήγορες και εύκολες λύσεις οι οποίες μας οδηγούν στην παραπληροφόρηση με αποτέλεσμα να αναλωνόμαστε σε μη σωστές και επιστημονικά αποδεδειγμένες πρακτικές. Να θυμάσαι, δεν θέλει κόπο αλλά τρόπο.  

Σκοπός μας, λοιπόν, είναι να διαλευκάνουμε που πραγματικά πρέπει να δώσεις βάση προκειμμένου να πετύχεις την απώλεια βάρους. 

Παράλειψη γευμάτων

Ίσως το συχνότερο σφάλμα. Πολλοί σκέφτονται ότι για να μειώσουν τις ημερήσιες θερμίδες τους, το πιο εύκολο είναι να παραλείψουν κάποιο γεύμα, ή ακόμα χειρότερα να φάνε ένα γεύμα μόνο μέσα στην ημέρα. 

Όμως, αυτή η σκέψη είναι ιδιαιτέρως απλοϊκή. Στην πράξη, αυτό που συμβαίνει όταν παραλείπεις κάποιο γεύμα, είναι να δημιουργείς μια ανισσοροπία στα γεύματα σου. Σκέψου, πόσες φορές έχεις επιστρέψει από τη δουλεία ή το πανεπιστήμιο νηστικός και το μόνο που κάνεις έιναι να ξεκινάς να τσιμπολογάς ότι βρεις μπροστά σου, ασυναίσθητα, ή να βάζεις μια αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα στο πιάτο σου από την ποσότητα που θα έτρωγες κανονικά. Με τον τρόπο αυτό οδηγείσαι εν τέλει στο να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που πραγματικά χρειάζεσαι.

Τι να προσέξεις:

• Προσπάθησε να κάνεις 3-6 γεύματα την ημέρα προσαρμοσμένα στην καθημερινότητά σου.
• Δεν είναι απαραίτητο να φας αμέσως μόλις ξυπνάς. Πρωινό γεύμα θεωρείται οτιδήποτε καταναλώσεις εντός δύο ωρών αφότου σηκωθείς.
• Μείωσε το τσιμπολόγημα και εστίασε σε καλούς συνδυασμούς σνακ που περιλαμβάνουν υδατάνθρακα μαζί με πρωτεΐνη ή λίπος (πχ φρούτο με ξηρό καρπό, φρούτο με τυρί κ.ά.).

Δώσε βάση στη ποσότητα

Η βασική προϋπόθεση για να μειώσεις το βάρος σου είναι να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνεις θα πρέπει είναι λιγότερες από εκείνες που δαπανάς. 

Ωστόσο, το ότι ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή στα πλαίσια της Μεσογειακής Δίαιτας, δε σημαίνει απαραίτητα ότι βρίσκεσαι σε έλλειμμα. Όλα τα τρόφιμα υγιεινά ή μη έχουν θερμίδες οπότε πέρα από την ποιότητα μην ξεχνάς να δίνεις την απαραίτητη προσοχή και στην ποσότητα των γευμάτων σου.

Τι να προσέξεις:

• Ακολούθα τον «κανόνα του πιάτου»: ½ επιφάνεια του πιάτου σαλάτα, ¼ υδατάνθρακα (ψωμί, ρύζι κλπ), ¼ πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό κλπ). 
• Προσπάθησε να περιορίσεις ροφήματα με πολλές θερμίδες. 
• Αντικατέστησε τους χυμούς με φρούτα και ελάττωσε την υπερβολική ζάχαρη στον καφέ.
• Χρησιμοποίησε μικρό πιάτο ώστε να φαίνεται γεμάτο το πιάτο με μικρότερη ποσότητα. 
• Τρώγε αργά ώστε να ακούς τα σήματα κορεσμού που σου στέλνει ο εγκέφαλος τα οποία σε βοηθούν να σταματάς όταν έχεις χορτάσει.

Ξέφυγε από τη νοοτροπία “Όλα ή Τίποτα”

Δεν υπάρχει ένα τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων ή ακόμα και ένα συστατικό της δίαιτας το οποίο σε εμποδίζει να χάσεις βάρος. Το να τα αποκλείεις εντελώς ακολουθώντας πολύ αυστηρούς περιορισμούς είναι κάτι που δε θα σε βοηθήσει. Συγκεκριμένα, όσο πιο αυστηρούς κανόνες βάζεις στη διατροφή σου τόσο πιο πιθανό είναι να μη διατηρήσεις καμία αλλαγή μακροπρόθεσμα, με αποτέλεσμα τα όποια οφέλη να είναι πρόσκαιρα. Εκτός αυτού, ο πλήρης και μη ελεγχόμενος περιορισμός τροφίμων από τη διατροφή σου μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός τρόπος ή μία και μόνο δίαιτα που μπορεί να σε βοηθήσει στη μείωση του βάρους. Ο κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και ανάγκες και η διατροφή του πρέπει να συμβαδίζει με αυτά.

Τι να προσέξεις:

• Ακολούθησε μία ισορροπημένη δίαιτα που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Πραγματοποίησε μικρές αλλαγές στη διατροφή σου κάθε φορά ώστε να τις διατηρήσεις μακροπρόθεσμα.
• Μην στερείσαι φαγητά που σου αρέσουν. Όλα χωράνε σε μία ισορροπημένη διατροφή στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα.

Η σημαντικότητα της άσκησης

Όπως αναφέρθηκε, για να χάσεις βάρος πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αν όμως εκτός από το να μειώσεις τις θερμίδες που παίρνεις αυξήσεις και εκείνες που δαπανάς;

Οι θερμίδες που καταναλώνει καθημερινά ο οργανισμός σου οφείλονται σε τρεις παραμέτρους: 

1. Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (η ενέργεια για όλες τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού)
2. Την τροφική θερμογένεση (η ενέργεια για την πέψη της τροφής)
3. Τη φυσική δραστηριότητα 

Από αυτούς τους παράγοντες ο μοναδικός που μπορούμε να επηρεάσουμε άμεσα για να αυξήσουμε τη λεγόμενη ενεργειακή δαπάνη είναι η φυσική δραστηριότητα.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να τονίσουμε ότι φυσική δραστηριότητα είναι η οποιαδήποτε κίνηση, ενώ άσκηση είναι η οργανωμένη άθληση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Όσον αφορά το είδος της άσκησης, η αερόβια άσκηση (πχ ποδήλατο, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι κ.ά.) είναι εκείνη που θα σε βοηθήσει στη μείωση του βάρους, όμως η άσκηση με αντιστάσεις (πχ βάρη, pilates κ.ά.) είναι εξίσου σημαντική καθώς σε βοηθάει να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Τι να προσέξεις:

• Στόχευσε σε τουλάχιστον 150’ άσκησης την εβδομάδα συνδυαστικά με τουλάχιστον 2 προπονήσεις με αντιστάσεις.
• Ακόμα και οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επίλεξε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή πάρκαρε το αυτοκίνητο πιο μακριά από τη δουλειά ώστε να περπατήσεις περισσότερο.

Μία σύνοψη…

Για τον εντοπισμό των παραγόντων που σε εμποδίζουν να χάσεις βάρος θα πρέπει να είμαστε σίγουροι για την αξιοπιστία των μετρήσεων. Για το λόγο αυτό, φρόντισε να ζυγίζεσαι 1 φορά την εβδομάδα (όχι παραπάνω), με την ίδια ζυγαριά στις ίδιες συνθήκες (πχ πρωί πριν φας). 

Τέλος, πρέπει να θυμάσαι ότι η απώλεια βάρους δεν είναι μία απλή διαδικασία και τα κιλά δεν χάνονται με σταθερό ρυθμό. Όμως, η υιοθέτηση ισορροπημένων και υγιεινών διατροφικών επιλογών συνδυαστικά με τις παραμέτρους που αναλύσαμε μπορούν να σε βοηθήσουν αποτελεσματικά σε όλη αυτή την προσπάθεια. Μην ξεχνάς ότι καλό είναι για οποιαδήποτε βοήθεια ή καθοδήγηση να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.